Ҳар йили 31 май куни Бутунжаҳон тамакисиз кун сифатида нишонланади. Бу сана 1987 йилда тамаки эпидемияси ва унинг ҳалокатли оқибатларига жаҳон жамоатчилиги эътиборини қаратиш мақсадида таъсис этилган.

2026 йил мавзуси: «Ниқобланган тузоқни фош этамиз: никотин ва тамаки қарамлигига қарши курашамиз!»

Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти (ЖССТ) таъкидлашича, тамаки ва никотин маҳсулотлари ишлаб чиқарувчилари ёшларни қарамлик домига тортиш учун ўз маҳсулотларини атайлаб жозибадор кўринишда тақдим этади. Бироқ никотин ва тамаки қарамлиги занжирларини узиш мумкин.

Қуйида ЖССТ томонидан тавсия этилган тамаки, электрон сигареталар (вейп) ва никотин паучларидан воз кечиш бўйича амалий қўлланма келтирилган.

1. Нега бу муҳим?

Барча тамаки маҳсулотлари, электрон сигареталар ва никотин паучлари таркибида кучли қарамликка олиб келувчи никотин мавжуд. Мия доимий равишда янги никотин дозаларини талаб қилади, шу сабабли бу одатдан воз кечиш осон кечмайди.

ЖССТ маълумотларига кўра, Қирғизистонда ҳар йили тамаки истеъмоли билан боғлиқ касалликлар туфайли 30 ёшдан ошган 6 мингдан ортиқ киши вафот этади. Уларнинг 80 фоизи юқмайдиган касалликлар ҳиссасига тўғри келади.

Тамаки истеъмоли юрак-қон томир ва нафас олиш тизими касалликлари, саратоннинг 20 дан ортиқ тури ҳамда бошқа кўплаб оғир хасталикларнинг асосий хавф омилларидан бири ҳисобланади. Ҳомиладорлик даврида аёлнинг тамаки ва никотин маҳсулотларини истеъмол қилиши болада умрбод сақланиб қолиши мумкин бўлган турли соғлиқ муаммоларини келтириб чиқаради. Шунингдек, бу одат пассив чекувчилар (яқин атрофдаги инсонлар) учун ҳам жиддий хавф туғдиради.

2. Нимадан бошлаш керак?

Зарарли одатдан тўлиқ воз кечиш санасини белгиланг — бугундан бошлаб ёки яқин икки ҳафта ичида. Бу сизга аниқ мақсад қўйиш ва муваффақият имкониятини оширишга ёрдам беради.

• Танлаган санангизни кундалигингизга ёзиб қўйинг.
• Қарорингиз ҳақида яқин инсонингизга сўзлаб беринг.
• Уйингиз, иш жойингиз ва автомашинангиздаги барча никотин маҳсулотларини чиқариб ташланг.
• Режадаги муҳим босқичларга эришганингизда ўзингизни қандай рағбатлантиришни белгилаб олинг.
• Ният режангизни кўзга кўринадиган жойга илиб қўйинг.

3. Атрофдагиларнинг қўллаб-қувватловига таянинг

Қарорингиз ҳақида оила аъзоларингиз ва дўстларингизни хабардор қилинг. Уларнинг далдаси сиз учун жуда муҳим.

• Қийин пайтларда сизга мадад беришларини сўранг.
• Доимий алоқада бўлиб туришга келишиб олинг.
• Қарамликни якка ҳолда енгишга уринманг.

4. Никотинга бўлган иштиёқни нималар кучайтиради?

Зарарли маҳсулотларга бўлган хоҳиш ва улар билан боғлиқ кўникмалар жуда мустаҳкам бўлиши мумкин. Шунинг учун мутахассислар қуйидаги омилларни аниқлашни тавсия қилади:

• Одатда қайси вазиятларда тамакига эҳтиёж сезасиз (масалан, овқатдан кейин, имтиҳон олдидан, қаҳва ичганда ёки стресс пайтида).
• Қайси ҳиссий ҳолатлар иштиёқни кучайтиради (зерикиш, ҳаяжон, дўстлар даврасида бўлиш).
• Қайси жисмоний ҳаракатлар зарарли одатни эслатади (масалан, қўлни оғизга олиб бориш).

Никотиндан воз кечгандан кейин дастлабки кунларда қуйидаги аломатлар кузатилиши мумкин:

• жиззакилик;
• диққатнинг тарқоқлиги;
• одатга қайтиш истагининг кучайиши.

Бу аломатлар одатда биринчи ҳафтада энг юқори нуқтага чиқади, кейин эса аста-секин сусаяди. Шунинг учун олдиндан тайёргарлик кўриш муҳим:

• нафас машқларини бажариш;
• югуриш ва спорт билан шуғулланиш;
• тоза ҳавода сайр қилиш;
• кўпроқ тоза сув ичиш.

5. Синовдан ўтган усуллардан фойдаланинг

ЖССТ ва илмий асосланган қўлланмалар муаллифлари фақат ирода кучига таяниб қолмасликни тавсия этади. Қуйидаги самарали усуллардан фойдаланинг:

• Мутахассислардан ёрдам сўранг ва шифокор билан маслаҳатлашинг.
• Хулқ-атвор терапияси ёки психологик маслаҳат олишга ҳаракат қилинг.
• Зарарли одатлардан халос бўлишга ёрдам берувчи телефон хизматлари, СМС-дастурлар ва мобил иловалардан фойдаланинг.

Бундай қўллаб-қувватлов тизими қарамликни мустақил енгишга уринишга нисбатан муваффақият қозониш эҳтимолини сезиларли даражада оширади. Масалан, Қирғизистонда 2016 йилдан буён ушбу одатдан воз кечиш бўйича миллий ёрдам хизмати «2103» қисқа рақами орқали фаолият юритмоқда. Мурожаатлар аноним тарзда қабул қилинади. Шунингдек, Help.kg онлайн ахборот маркази ҳам ишлаб турибди.

6. Атрофингизни никотин ва тамакидан холи муҳитга айлантиринг

• Барча тамаки маҳсулотлари, вейплар ва картрижларни уйингиздан бутунлай йўқотинг.
• Электрон сигарета чекиладиган ёки тамаки истеъмол қилинадиган давраларга қўшилманг.
• Танишларингиздан сизнинг олдингизда чекмасликларини илтимос қилинг.

Бу чоралар никотинга бўлган иштиёқни камайтиришга ва олий мақсадингизга содиқ қолишга ёрдам беради.

7. Ўзингизни рағбатлантириб туринг

Никотинсиз ўтган ҳар бир кун — бу ҳақиқий ғалаба! Мутахассислар ҳар бир муваффақиятли қадам учун ўзингизни мақтаб туришни тавсия этади. Қуйидаги босқичларни алоҳида ютуқ сифатида нишонланг:

• 24 соат;
• 3 кун;
• 1 ҳафта;
• 1 ой.

Катта ютуқлар айнан шундай кичик ва қатъий қадамлардан бошланади.

8. Асло таслим бўлманг!

Баъзан одатга қайта ширт этиб урилиш ёки бир марта чекиб қўйиш ҳолатлари учраб туради. Аммо бу мағлубият дегани эмас.

• Вазиятни қайта кўриб чиқинг ва нима сабабдан бундай бўлганини таҳлил қилинг.
• Ҳаракат режангизга тегишли ўзгартиришлар киритинг.
• Мақсад сари интилишдан тўхтаманг.

Зарарли одатлардан ва никотин қарамлигидан воз кечиш — бир кунлик қарор эмас, балки маълум вақт, сабр ва ирода талаб қиладиган гўзал ҳаётий жараёндир.